Plan semanal
Objetivo: perder grasa de forma progresiva manteniendo fuerza, recuperación y rendimiento.
CrossFit: 1.650–1.800 kcal. Descanso o yoga: 1.450–1.650 kcal. Proteína diaria: 100–120 g.
CrossFit en ayunas · objetivo 1.650–1.800 kcal.
Agua, café o infusión. Plátano pequeño solo si hay mareo, debilidad o entreno especialmente duro.
Tostada integral (≈59 g) con 30–40 g de hummus, rodajas de tomate y 2 lonchas de pavo; té con leche y panela. Añadir huevo o yogur alto en proteína si hay hambre.
170–200 g de pollo, pavo o pescado con patata/arroz y verduras. Merienda: fruta + yogur natural o proteico.
CrossFit después de desayunar · objetivo 1.650–1.800 kcal.
Tostada integral (≈59 g) con 30–40 g de hummus, rodajas de tomate y 2 lonchas de pavo; té con leche y 1 cucharada de panela.
Plátano si faltan más de dos horas para comer.
Comida: proteína (170–200 g) + arroz, patata o pasta + verduras. Cena: atún con huevo, ensalada y pan integral o patata.
Descanso · objetivo 1.450–1.650 kcal.
Desayuno habitual. Media mañana: pera. Comida: 170 g de pollo, 200 g de patata cocida/asada y verduras. Merienda: yogur natural La Fageda, panela, 15 g de nueces y una manzana. Cena: 100 g de atún al natural, 1 huevo, ensalada, 40 g de pan integral y aceite medido.
CrossFit después de desayunar · objetivo 1.650–1.800 kcal.
Tostada integral con 30–40 g de hummus, rodajas de tomate y pavo; té con leche y panela.
Tras entrenar, fruta si la comida queda lejos. En comida: pescado, pollo o pavo con arroz/patata y verduras. Merienda: yogur natural con fruta y nueces. Cena: tortilla con atún o queso fresco y verduras.
Descanso esta semana (fiesta) · objetivo 1.450–1.650 kcal.
Desayuno habitual. Comida: legumbre con atún o pollo y verduras. Merienda: fruta o yogur natural con 10–15 g de nueces. Cena: merluza, tortilla o tofu con verduras; añadir carbohidrato pequeño solo si hay hambre.
Descanso flexible · objetivo 1.450–1.650 kcal.
Proteína y verdura en comida y cena; una ración moderada de carbohidrato por plato principal.
Descanso y preparación · objetivo 1.450–1.650 kcal.
Pollo asado, pescado o legumbre con verduras. Dejar preparada proteína para facilitar la semana.
Registro orientativo de entrenamiento, energía y proteína. Se actualiza con cada día registrado.
| Fecha | Día | Entreno | Objetivo kcal | Kcal reales | Proteína real | Estado | Balance kcal |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 07/09 | Lunes | CrossFit: cleans + WOD | 1.650–1.800 | 1.600–1.740 | 95–110 g | Completado | Cumplido |
| 08/09 | Martes | CrossFit: Push/Pull + metcon | 1.650–1.800 | 1.340–1.660 | 72–84 g | Completado | Déficit |
| 09/09 | Miércoles | Descanso | 1.450–1.650 | 1.520–1.760 | 91–107 g | Completado | Cumplido |
| 10/09 | Jueves | CrossFit | 1.650–1.800 | 1.835–2.175 | 76–95 g | Completado | Superávit |
| 11/09 | Viernes | Descanso (fiesta) | 1.450–1.650 | 2.015–2.555 | 89–115 g | Completado | Superávit |
| 12/09 | Sábado | Descanso | 1.450–1.650 | 1.365–1.685 | 57–70 g | Completado | Cumplido (estimado) |
| 13/09 | Domingo | Descanso | 1.450–1.650 | 1.355–1.665 | 78–95 g | Completado | Cumplido (estimado) |
| 14/09 | Lunes | CrossFit | 1.650–1.800 | 1.490–1.830 | 84–106 g | Cumplido (estimado) | Cumplido |
| 15/09 | Martes | CrossFit realizado | 1.650–1.800 | 1.575–1.850 | 95–112 g | Cumplido (estimado) | Cumplido |
| 16/09 | Miércoles | Descanso | 1.450–1.650 | 1.505–1.850 | 81–102 g | Cumplido (estimado) | Cumplido |
| 17/09 | Jueves | CrossFit realizado | 1.650–1.800 | 1.620–1.950 | 90–112 g | Cumplido (estimado) | Cumplido |
| 18/09 | Viernes | Descanso (sin Hatha yoga) | 1.450–1.650 | 1.465–1.640 | 93–109 g | Cumplido | Cumplido |
| 19/09 | Sábado | Descanso | 1.450–1.650 | 1.495–1.785 | 65–81 g | Cumplido (estimado) | Cumplido |
| 20/09 | Domingo | Descanso | 1.450–1.650 | 1.245–1.455 | 74–87 g | Cumplido (estimado) | Cumplido |
| 21/09 | Lunes | CrossFit | 1.650–1.800 | 1.335–1.625 | 84–104 g | Déficit ligero (estimado) | Déficit |
| 22/09 | Martes | CrossFit | 1.650–1.800 | 1.185–1.435 | 87–104 g | Déficit (estimado) | Déficit |
| 23/09 | Miércoles | Descanso | 1.450–1.650 | 1.410–1.690 | 72–89 g | Cumplido (estimado) | Cumplido |
| 24/09 | Jueves | Doble CrossFit: Endurance + técnica de snatch | 1.650–1.800 | 1.565–1.840 | 95–111 g | Completado | Cumplido (recuperación) |
| 25/09 | Viernes | Descanso (sin Hatha yoga) | 1.450–1.650 | 1.465–1.775 | 60–78 g | Completado (estimado) | Cumplido / margen alto |
| 26/09 | Sábado | Descanso | 1.450–1.650 | 1.305–1.500 | 81–95 g | Completado (estimado) | Cumplido |
| 27/09 | Domingo | Descanso | 1.450–1.650 | 1.190–1.630 | 69–93 g | Completado (estimado) | Cumplido |
| 28/09 | Lunes | CrossFit | 1.650–1.800 | 1.200–1.580 | 74–97 g | Completado (estimado) | Déficit |
| 29/09 | Martes | CrossFit | 1.650–1.800 | 1.640–1.930 | 101–117 g | Completado (estimado) | Cumplido |
| 30/09 | Miércoles | Descanso | 1.450–1.650 | 1.070–1.275 | 86–100 g | Completado (estimado) | Déficit |
| 01/10 | Jueves | CrossFit | 1.650–1.800 | 1.700–2.145 | 98–124 g | Completado (estimado) | Cumplido / margen alto |
| 02/10 | Viernes | Hatha yoga realizado | 1.450–1.650 | 1.575–1.880 | 66–84 g | Completado (estimado) | Cumplido / margen alto |
| 03/10 | Sábado | Descanso | 1.450–1.650 | 1.253–1.428 | 79–92 g | Completado (estimado) | Proteína cumplida / kcal algo bajas |
| 04/10 | Domingo | Descanso | 1.450–1.650 | 1.325–1.600 | 77–94 g | Completado (estimado) | Proteína cumplida / rango inferior |